LA DIETA " ZONA " NEI LANCI

La Zona è un metodo alimentare innovativo che si propone di controllare le risposte ormonali al cibo. Qui le calorie hanno un’importanza relativa. Ciò che conta maggiormente sono il controllo insulinico e la equilibrata produzione di particolari ormoni chiamati eicosanoidi che hanno un’importanza fondamentale per la salute e per le performance atletiche. Da molto tempo si ritiene che il migliore carburante per un atleta siano i carboidrati e che i grassi siano poco disponibili. In realtà non è così perché il metabolismo dei grassi è molto più attivo di quello dei carboidrati: il turn over ematico degli acidi grassi, che sono uno dei prodotti del catabolismo dei grassi assieme al glicerolo, è 30 volte superiore a quello del glucosio. Ciò significa che il magazzino energetico dei grassi è molto più accessibile e disponibile di quanto si crede comunemente. Ciò comporta dei vantaggi che non si limitano alla funzionalità muscolare localizzata, ma si ripercuotono su tutta l’efficienza organica. L’importante è riuscire a orientare l’organismo a questo tipo di metabolismo preferenziale. I livelli controllati d’insulina concorrono all’utilizzo dei grassi, ma è necessaria una strategia alimentare adatta allo scopo. La Zona ha questo obiettivo.
Tuttavia, come si diceva, questo non è questo il solo scopo del metodo che vuole modulare la sintesi degli eicosanoidi, i quali risentono sia dei livelli insulinici, sia della presenza degli Omega 3 a lunga catena, gli acidi grassi così importanti nell’alimentazione. L’azione degli eicosanoidi si esplica direttamente sul metabolismo dei grassi e su moltissime altre funzioni connesse alle performance fisiche e mentali, favorevolmente influenzate dall’equilibrio di questi ormoni prodotti da ogni cellula dell’organismo. Il loro corretto equilibrio consente, per esempio, una aumentata ossigenazione e una accresciuta vasodilatazione con tutti i benefici conseguenti.

Negli allenamenti incentrati all’utilizzo dei pesi, i sovraccarichi vengono usati in modo diverso a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere, ma, in ogni caso, ciò che accade nel muscolo è l’utilizzo come fonte energetica dell’ATP (adenosintrifosfato) che si trova già nei muscoli. Le riserve di ATP si esauriscono molto velocemente; c’è però un’altra fonte disponibile, la creatina fosfata (CP), che altrettanto rapidamente si trasforma in ATP. Il tempo totale impiegato per esaurire le riserve di adenosintrifosfato e di creatina fosfata è molto basso: circa 40”, più o meno il tempo di una serie.
A questo punto c’è il recupero, durante il quale si devono riformare sia l’ATP sia la CP. Evidentemente quanto più in fretta e meglio si ricostruiranno queste fonti energetiche, tanto più efficace sarà l’allenamento e di conseguenza migliori saranno le prestazioni.
Due sono i tipi di carburante da utilizzare per farlo: i grassi e i carboidrati. Entrambi si trovano esattamente dove servono, cioè all’interno delle cellule muscolari, sotto forma di grasso in gocce e di glucosio. Ma le due fonti energetiche non sono equivalenti: il grasso è molto migliore perché fornisce più energia e viene velocemente scomposto in modo preferenziale per ottenere i fosfati altamente energetici. Per disporre del grasso, bisogna ottimizzare il trasporto dell’ossigeno all’interno delle cellule muscolari: superiore è la quantità di ossigeno trasportata, maggiore è l’utilizzo dei grassi. Tutto ciò si realizza aumentando la vascolarità ad opera di certi eicosanoidi (PGE1) che sono potenti vasodilatatori e che si producono mantenendo controllati i livelli d’insulina e utilizzando un adeguato quantitativo di Omega 3 a lunga catena. Un pasto in Zona consumato entro 2 ore dall’allenamento serve a realizzare questo disegno metabolico e a veicolare i grassi alimentari monoinsaturi nei muscoli, anziché nel tessuto adiposo. Così vengono utilizzati i grassi nella maggior quota possibile, a scapito del glucosio, raggiungendo la massima ricostruzione delle riserve di ATP e di CP.

Sia nella fase di massa, sia nella fase di forza, due sono gli ormoni in prima linea: il testosterone e il GH o ormone della crescita.
Il primo stimola la crescita del tessuto muscolare, il secondo serve a riparare le microlesioni provocate dall’allenamento per ricostruire fibre muscolari di maggiori dimensioni. Più l’allenamento è intenso, più testosterone e GH vengono rilasciati.
Tuttavia ci sono condizioni che possono ostacolare la sintesi di questi importanti ormoni.
Il testosterone risente della presenza di massa grassa in quanto nelle cellule adipose è concentrato l’enzima responsabile della conversione di questo ormone in estradiolo, un estrogeno che produce effetti opposti a quelli del testosterone. Il GH invece risente negativamente degli alti livelli insulinici che possono essere prodotti dall’eccesso sia di carboidrati sia di proteine. Infatti il corpo ha una capacità limitata di immagazzinare proteine nel muscolo, ma ha una grande attitudine a trasformarle, assieme ai carboidrati, in grasso corporeo, quando sono in eccesso. Per costituire una buona massa muscolare adeguata all’allenamento servono quindi abbastanza proteine, ma non troppe, e un adeguato livello di carboidrati. In questo modo, da un lato ci sono i mattoni costitutivi necessari per costruire il tessuto muscolare, dall’altro non viene ostacolato il rilascio dell’ormone che dirige questa costruzione. Nei 15-30 minuti successivi a un allenamento intenso viene rilasciato il GH ed è proprio questo il momento per migliorare la sua funzione: facendo uno spuntino che comprenda una quota di proteine non eccessiva, una quota di carboidrati che non innalzi troppo il livello d’insulina e associando alcuni grassi, cioè facendo uno spuntino in Zona, si realizza un ambiente ormonalmente corretto per l’azione del GH. Successivamente, entro 2 ore, si consiglia un consistente pasto in Zona. E’ stato inoltre dimostrato che l’altro momento in cui c’è il maggior rilascio di GH è durante la fase REM del sonno. Quindi, se prima di coricarsi si fa un altro piccolo spuntino in Zona, si possono tenere a bada i livelli di insulina, che potrebbero compromettere l’azione del GH.
Il testosterone, invece, viene prodotto soprattutto al mattino e i suoi livelli decrescono lungo la giornata. Quindi se si vuole sfruttare al massimo la sua azione, è meglio allenarsi durante la mattinata. Risente degli alti livelli d’insulina che influiscono negativamente sulla modulazione degli eicosanoidi, con il risultato di aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Modulare la produzione di questo ormone significa tenere sotto controllo il suo effetto catabolico e i livelli di testosterone i quali si innalzano man mano che quelli di cortisolo diminuiscono. Lo stress prolungato è quindi nemico del testosterone.
Il ricorso a steroidi anabolizzanti e a GH è una pessima soluzione per incrementare i livelli ormonali perché provoca la diminuzione della produzione endogena, aumenta il rischio di malattie cardiache, l’adipe, l’osteoporosi. In più, durante la fase di massima assunzione, si ha aggressività psicologica e la produzione di un eicosanoide cattivo che promuove l’aggregazione piastrinica, favorendo l’insorgenza di patologie cardiache.

Con la Zona italiana il recupero è più pronto e i carichi di lavoro ne risentono positivamente. Si produce meno acido lattico e si controlla meglio il fenomeno infiammatorio localizzato che si instaura con gli allenamenti e che può essere contrastato con una migliore produzione di eicosanoidi.


Dott.ssa Gigliola Braga